ok - man muss nicht alles können ...
Liegestütze sind der Klassiker unter den Calisthenics. Bei den Liegestützen sowie bei allen anderen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gilt es darauf zu achten, sie so sauber wie möglich auszuführen. Bei den normalen Liegestützen werden die Arme eine Handbreit neben den Schultern platziert und der Körper gestreckt zum Boden gebeugt, bis die Kinnspitze (fast) den Boden berührt. Männer sollten 20 Liegestütze schaffen. Frauen etwa 10. Bei Liegestützen werden nicht nur Arme, Schultern und Brust trainiert, sondern die gesamte Körpermuskulatur. Denn während der Ausführung ist der Körper vom Kinn bis in die Fussspitzen angespannt.
#1.1 Liegestütze auf den Fäusten
Hierzu werden die Hände zur Faust geschlossen und die Liegestütze auf den Fäusten ausgeführt.
#1.2 Liegestütze mit geschlossenen Händen
Bei dieser Ausführung der Liegestütze wird vor allem der Trizeps trainiert. Die Hände werden hierfür am Boden dicht beieinander platziert, so dass ein Dreieck zwischen den sich berührenden Daumen und Zeigefingern entsteht.
#1.3 Liegestütze mit weit geöffneten Armen
Bei dieser Variante werden die Arme soweit wie möglich auseinander platziert. Hauptsächlich wird dadurch die Schultermuskulatur trainiert.
#1.4 Calisthenics: Kombinierte Liegestütze
Bei den kombinierten Liegestützen werden alle 3 bisher genannten Übungen miteinander kombiniert. Das sieht dann so aus:
10 Liegestütze mit geschlossenen Händen
10 normale Liegestütze
10 Liegestütze mit weit geöffneten Armen
#1.5 Liegestützen mit in die Hände klatschen
Hierfür müssen die Liegestütze intensiver ausgeführt werden. Mindestens so intensiv, dass sich der Körper durch das Abstossen weit genug vom Boden entfernt, so dass man in die Hände klatschen kann, bevor man sich mit den Händen wieder am Boden abstützt und für einen weiteren Liegestütz nach unten beugt. Anfänger klatschen vor dem Körper. Fortgeschrittene klatschen auf dem Rücken.
#1.6 Einarmige Liegestütze
Um das Gleichgewicht bei einarmigen Liegestützen zu halten, werden die Beine weit auseinander gespreizt. Das Gewicht des Oberkörpers wird nun abwechselnd auf den linken und auf den rechten Arm verlagert:
5 einarmige Liegestütze auf dem linken Arm
5 einarmige Liegestütze auf dem rechten Arm
#1.7 Liegestütze auf dem Barren
Hierfür benötigt man einen Barren, so wie man ihn auf vielen Freiübungsplätzen findet. Die Füsse werden links und rechts auf den Barrenstangen platziert und die Liegestütze so tief wie möglich ausgeführt. 10 Liegestütze auf dem Barren sollte man schaffen.
#1.8 Liegestütze im Handstand
Diese Variante kann man am besten an einer Wand oder an einem anderen stabilen Hindernis trainieren. Man begibt sich in den Handstand und drückt aus dieser Position den Körper nach oben. Da bei dieser Übung das gesamte Körpergewicht zu stemmen ist, muss man etwas mehr Kraft aufwenden als bei normalen Liegestützen. Auch kommt erschwerend hinzu, dass kopfüber das Gleichgewicht zu halten ist.
#1.9 Liegestütze auf den Fingern
Wer Filme von Bruce Lee gesehen hat und sportlich motiviert ist, hat es sicher selbst schon einmal ausprobiert. Diese Form der Liegestütze kann man entweder auf Daumen und Zeigefinger, Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger oder als Fortgeschrittener nur auf dem Daumen oder einem einzigen anderen Finger ausführen.
#1.10 Liegestütze auf den Ellenbogen
Bei dieser Übung geht man mit dem Körper etwas nach hinten, während man die Arme aus dem gestreckten Zustand bis auf die Ellenbogen hinunterbeugt. Ist man unten angekommen, drückt man die Arme aus dem Ellenbogen wieder nach oben.
#1.11 Erhöhte Liegestütze
Wer überhaupt keine Liegestütze hinbekommt, der kann mit erhöhten Liegestützen einen guten Einstieg finden. Hierzu kann man einen Tisch, einen Stuhl, eine Bank oder einen anderen erhöhten Gegenstand zur Hilfe nehmen. Die Liegestütze werden nun nicht auf dem Boden, sondern etwas weiter oben begonnen. Dadurch ist weniger Kraft notwendig.
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Durch die Übung des Planking wird der gesamte Körper und vor allem die Körpermitte gestrafft. Man begibt sich hierfür in die gleiche Position, wie bei den Liegestützen auf den Ellenbogen. Der Körper ist gestreckt. Das Kinn zeigt gerade nach unten. Die Füsse berühren den Boden nur mit den Fussspitzen. In dieser gestreckten Position wird der Körper nun mehrere Minuten gehalten.
Klimmzüge sind klassische Calisthenics. Profis beherrschen hier die krassesten Skills. Ich selbst tue mich damit immer noch schwer. Klimmzüge sind ein klarer Schwachpunkt bei meinen eigenen Ausführungen. Als ich noch ins Fitnessstudio ging, übernahm ich mich wohl das eine oder andere Mal mit dem Gewicht. Seitdem habe ich bei zu starkem Zug Schmerzen in der linken Armbeuge. An guten Tagen schaffe ich bis zu 10 Klimmzüge. Ich bleibe am Ball und werde sehen, wie es sich in dieser Hinsicht bei mir weiterentwickelt.
#3.1 Rolle aus dem Stand über die Klimmzugstange
Diese Übung schaffe ich derzeit nur mit Schwung. Geübtere drücken den Körper aus dem Stand nach oben. Hierfür greift man die Klimmzugstange und drückt den Körper vornüber nach oben. Oben angekommen, rollt man rückwärts über die Stange.
#3.2 Rolle über die Klimmzugstange
Profis schaffen es wie immer aus dem Stand und aus der eigenen Muskelspannung heraus. Ich schaffe es nur mit Schwung. Ziel ist, eine Rolle um die Klimmzugstange zu realisieren, um am Ende in die Ausgangsposition zurück zu gelangen. Die Rolle kann vorwärts und rückwärts ausgeführt werden.
#3.3 Armbeugen auf der Klimmzugstange
Wenn wir schon einmal hier oben sind, dann können wir auch gleich ein paar Armbeuge auf der Stange machen. Das geht natürlich nur, wenn man mit ausgestreckten Armen auf der Stange stützt. Der Körper wird herunter Richtung Stange gebeugt und anschliessend wieder nach oben gedrückt. Wer es bis hierher geschafft hat, der bekommt in dieser Position locker 20 Armbeuge hin.
#3.4 Aus dem Klimmzug auf die Stange stützen
Schaffe ich persönlich nicht. Ich bleibe aber dran. Wenn du mit Klimmzügen gut klarkommst, dann solltest du diese Übung in dein Repertoire aufnehmen.
#3.5 Negative Klimmzüge
Wer kaum oder gar keine Klimmzüge schafft, für den sind als Einstieg negative Klimmzüge geeignet. Hierzu kann man sich eine niedrige Klimmzugstange suchen, etwas unterstellen, so dass man leichter an die Stange kommt oder sich mit Schwung nach oben ziehen. Anschliessend lässt man den Körper kontrolliert und langsam an der Stange nach unten. Eben Klimmzüge im umgekehrten Sinn. Die Muskeln werden auf diese Art trainiert und an die Übung der Klimmzüge gewöhnt.
Eine Übung auf dem Barren hatten wir bereits unter Punkt 1.6 – Liegestütze auf dem Barren. Barren oder Barrenstangen gibt es auf fast allen Freiübungsplätzen. Die bekannteste Barrenübung sind die Stützbeuge oder Dips genannt. Hierzu stützt man sich mit beiden Armen auf die Barrenstangen, beugt den Körper so weit wie möglich hinunter und drückt ihn dann wieder nach oben. 10 bis 20 Armbeugen auf dem Barren solltest du schaffen.
#4.1 Rumpfbeugen auf dem Barren
Eine weitere Übung auf dem Barren, die ich persönlich sehr gerne ausführe, sind Rumpfbeugen auf dem Barren. Hierzu setze ich mich auf eine Barrenstange und klemme die Füsse unter die gegenüberliegende Stange. Nun rutsche ich weiter nach hinten, bis sich die Barrenstange auf der ich sass unter meinen Oberschenkeln befindet. Nun lehne ich den Oberkörper so weit nach unten wie möglich, um ihn anschliessend wieder aus der Bauchmuskulatur heraus nach oben zu drücken. Die Arme halte ich über dem Oberkörper gekreuzt. Wenn du diese Übung ausführst, wirst du merken, dass sie nicht nur auf die Bauchmuskulatur geht, sondern vor allem auch auf die Beinmuskulatur. Diese fängt nach mehreren Wiederholungen auch als erste an mit schmerzen. 20 Wiederholungen sind auch hier ein gutes Mass.
#4.2 Beine nach oben ziehen
Hierzu stützt man sich mit beiden Armen auf die Barrenstangen und hält den Körper gestreckt. Anschliessend werden die Beine hinauf zum Oberkörper gezogen. Und zwar so weit wie möglich. Versuche 20 bis 40 Wiederholungen zu schaffen.
#4.3 Die 3 Positionen Barrenübung
Wie in Punkt 4.2 wird der Körper gestreckt auf den Barrenstangen gehalten. Nun zieht man zuerst die Beine in die Hocke nach oben. Anschliessend werden sie so waagerecht wie möglich nach vorn gestreckt. Danach geht man wieder in die Hocke und schliesslich zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung wird mehrmals hintereinander wiederholt.
#4.4 Krähenposition auf dem Barren
Die Krähenposition (Crow Pose) kommt aus dem Yoga. Hierfür werden die Arme leicht gebeugt auf dem Barren gehalten und der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Nun zieht man die Beine nach vorn, um sie auf den hinteren Oberarmen abzulegen. Übung macht hier den Meister. Ziel ist es, die Position und das Gleichgewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Ich beherrsche diese Übung persönlich noch nicht, übe aber regelmässig daran, mich zu verbessern.
Calisthenics wie 4.1 (Rumpfbeugen auf dem Barren) oder 4.2 (Beine nach oben ziehen) straffen bereits die Beinmuskulatur. Trotzdem sollte man noch weitere Übungen für die Beine in den Calisthenics-Trainingsplan einbeziehen. Eine der bekanntesten und einfachsten Beinübungen sind die Kniebeuge. Für die Kniebeuge gibt es ausserdem zahlreiche Variationen.
#5.1 Laufen in der Kniebeuge
Man geht einen Schritt nach vorn und mit einem Bein so weit nach unten, bis man mit der Kniescheibe den Boden berührt oder fast den Boden berührt. Nun drückt man sich mit diesem Bein wieder nach oben, um anschliessend mit dem anderen Bein nach unten zu gehen. So läuft man 10 Schritte nach vorn und 10 Schritte nach hinten. Der Oberkörper wird während dieser Übung aufrecht und straff gehalten.
#5.2 Laufen auf dem Schwebebalken
Auf manchen Freiübungsplätzen stehen Schwebebalken. Wer keinen Schwebebalken zur Verfügung hat, der kann einen umgestürzten Baum nutzen oder sich einfach selbst einen Balken zurechtlegen. Mit einem Bein steht man auf dem Balken und geht leicht in die Hocke. Das andere Bein wird neben dem Balken in der Luft entlanggeführt und anschliessend vor das andere Bein auf den Balken gesetzt. Nun geht man mit diesem Bein in die Hocke und führt das andere Bein am Balken entlang. Diese Übung trainiert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sie ist auch ausgesprochen gut, um den Gleichgewichtssinn zu schulen. Profis machen diese Übung auf der Slackline.
#5.3 Waden trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Man stellt sich mit dem vorderen Drittel des Fusses auf eine Bordsteinkante oder auf einen anderen Vorsprung, geht mit den Fersen nach unten und drückt anschliessend den Körper allein über die Wadenmuskulatur wieder nach oben. Zur Hilfe kann man sich eine Stelle aussuchen, wo man die Möglichkeit hat, sich an etwas festzuhalten. So fällt es leichter, das Gleichgewicht während der Übung zu halten.
Einige Positionen oder Abwandlungen von Positionen aus dem Yoga finden sich in den Calisthenics wieder. Manche Yogapositionen sind für ungeübte Menschen eine echte Herausforderung. Und gerade darin liegt natürlich der Reiz. Viele Yogapositionen bieten die besten Vorraussetzungen, um Muskulatur und Gleichgewichtssinn gleichermassen zu schulen.
#6.1 Die Krähenstellung – Crow Pose
Die Krähenstellung wurde bereits unter Punkt 4.2 (Krähenposition auf dem Barren) erwähnt. Auf dem Boden lässt sie sich relativ einfach erlernen. Und sie bildet die Basis für weitaus schwierigere Positionen wie etwa die Yoga Arm Balance oder die Planche. Für die Crow Pose geht man in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorn. Die Hände werden schulterbreit nach vorn auf den Boden aufgestützt. Nun verlagert man langsam das Gewicht Richtung Arme und zieht die Beine nach, um sie schliesslich auf den hinteren Oberarmen abzustützen. Am Ende befindet sich der Körper in einer Art Handstand, nur das die Beine nicht ausgestreckt sind, sondern eng am Körper liegen. Ziel ist es, in dieser Position so ruhig wie möglich zu verharren und das Gleichgewicht zu halten.
#6.2 Yoga Arm Balance
Hier bin ich gerade dabei, meine ersten Schritte zu wagen. Die Yoga Arm Balance kann man als Vorbereitungsübung für die Planche betrachten – eine der Königsdisziplinen unter den Calisthenics, wobei der Körper sich in der Waagerechten über dem Boden befindet und dabei nur mit den Armen gehalten und ausbalanciert wird. Für die Yoga Arm Balance werden die Hände verkehrt herum auf den Boden aufgelegt und die Ellenbogen in die Seiten gedrückt. Nun verlagert man das Körpergewicht nach vorn und streckt die Beine nach hinten. Der Körper gerät in eine Art Waage. Gewichtsverlagerung, Muskelkraft und Spannung halten ihn bei richtiger Ausführung dann in der gewünschten Position.
Stützbeugen können an einem Stuhl, einer Bank, an einer Mauer oder an jeder anderen beliebigen Erhöhung ausgeführt werden. Man setzt sich rücklings zur Erhöhung und stützt die Arme darauf. Nun werden die Beine ausgestreckt und der Körper wird heruntergelassen, um ihn mittels der Arme wieder nach oben zu drücken.